Σπάρταθλον: Στα βήματα του Φειδιππίδη… με την κατάλληλη διατροφή!

01.11.2021 Αναγνώστηκε 165 φορές

Κάθε Σεπτέμβρη δρομείς υπεραποστάσεων από όλον τον κόσμο τρέχουν μια απόσταση 246 χιλιομέτρων, από την Αθήνα έως τη Σπάρτη, στο Σπάρταθλον, ένα αθλητικό γεγονός άρρηκτα συνδεδεμένο με την ελληνική ιστορία. Πώς καταφέρνουν αυτοί οι αθλητές και αθλήτριες να έχουν την απαραίτητη ενέργεια για να τερματίσουν σε μια τόσο απαιτητική διοργάνωση;

Σπάρταθλον: Στα βήματα του Φειδιππίδη… με την κατάλληλη διατροφή!

Το Σπάρταθλον είναι γνωστό στους δρομείς όλου του κόσμου, ερασιτέχνες και επαγγελματίες, ως ένας από τους δυσκολότερους αγώνες ultra running. Οι ρίζες του βρίσκονται στην αρχαία Ελλάδα, όταν ο Αθηναίος δρομέας Φειδιππίδης έτρεξε το 490 π.Χ. την απόσταση Αθήνα – Σπάρτη σε λιγότερο από μια μέρα, σύμφωνα με τον ιστορικό Ηρόδοτο, για να ζητήσει βοήθεια από τους Σπαρτιάτες στη μάχη του Μαραθώνα.

Οι δρομείς που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες υπεραποστάσεων, από 50 χλμ και πάνω, ακολουθούν συγκεκριμένους διατροφικούς κανόνες για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού για ενέργεια. Θα δούμε ορισμένες βασικές αρχές αυτής της διατροφής στη συνέχεια, που θα σας φανούν χρήσιμες αν κάνετε μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις, έστω και αν δεν έχετε την πρόθεση να τρέξετε στο Σπάρταθλον.

Οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος φίλος σας

Οι υδατάνθρακες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. H Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή Διατροφής για τον Αθλητισμό συνιστά στους αθλητές που αγωνίζονται ή προπονούνται έως και τρεις ώρες την ημέρα, να καταναλώνουν τουλάχιστον 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό σημαίνει 420 γρ με 700 γρ για έναν αθλητή που ζυγίζει 70 κιλά.

Περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων μπορούν να βρεθούν σε κάθε ένα από τα παρακάτω τρόφιμα: πέντε μπισκότα Weetabix, τέσσερις φέτες ψωμί, δύο μεγάλες μπανάνες, τρεις πατάτες μεσαίου μεγέθους, ένα φλιτζάνι ρύζι ή το ένα τρίτο φλιτζανιού ζυμαρικά. Όπως μπορείτε να δείτε, θα πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τηρήσετε τις συστάσεις των ειδικών! Για να γεμίσετε το ψυγείο σας, διαλέξτε τα σχετικά είδη διατροφής στις καλύτερες τιμές (όπως μπανάνες εισαγωγής Dale και Chiquita μόνο με 1,29 το κιλό) φυλλομετρώντας το φυλλάδιο ΑΒ όπως και ψηφιακά φυλλάδια άλλων αλυσίδων σούπερ μάρκετ στο kimbino.gr και κάντε την παραγγελία σας online, κερδίζοντας χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση.

Λίπος και πρωτεΐνη είναι εξίσου απαραίτητα

Αν η προπόνησή σας διαρκεί πάνω από περίπου δυο ώρες, το σώμα σας θα αρχίσει να μεταβολίζει λίπος για να εξασφαλίσει πρόσθετη ενέργεια. Αν η άσκηση υπερβεί τις τέσσερις ώρες θα αρχίσει να «καίει» και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, που θα βρει στους μυς. Αυτή είναι μια απόλυτα φυσική διαδικασία, την οποία μπορείτε να καθυστερήσετε προσλαμβάνοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παρ’ όλα αυτά, καθώς το λίπος συμβάλλει στην ενέργεια, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές λίπους όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας, αν και δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. O Διεθνής Σύλλογος Αθλητικής Διατροφής συνιστά οι αθλητές αγωνισμάτων αντοχής να καταναλώνουν 1,4g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα. 

Αυτό ισοδυναμεί με 100 γρ περίπου για έναν δρομέα βάρους 70 kg. Κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης: δύο μικρά αυγά, 30 γραμμάρια τυρί, 40 γραμμάρια άπαχο κοτόπουλο, 250 ml γάλακτος, τρία τέταρτα του φλιτζανιού φακές, 120 γραμμάρια τόφου, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών ή 300 ml γάλα σόγιας.

Μην ξεχνάτε τον σίδηρο

Ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές αντοχής είναι ο σίδηρος. Η απώλεια σιδήρου συμβαίνει κατά τη διάρκεια έντονης εφίδρωσης και οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου κατά τη διάρκεια της περιόδου.

Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κόκκινο κρέας στη διατροφή σας ή εάν είστε χορτοφάγος ή vegan να καταναλώνετε περισσότερα φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Έχετε υπ’ όψη σας ότι κάθε αθλητής έχει διαφορετικές απαιτήσεις για να πετύχει τους στόχους που θέτει στην προπόνηση και τον αγώνα. Θα ήταν χρήσιμο να μιλήσετε με έναν διαπιστευμένο αθλητικό διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι πληροίτε τις ανάγκες σας σε ενέργεια και υγρά και ότι δεν κινδυνεύετε από ενεργειακή ανεπάρκεια.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Υδατάνθρακες για την προπόνηση και τους αγώνες, Louise M. Burke ,John A. Hawley, Stephen H. S. Wong και Asker E. Jeukendrup (Journal of Sport Sciences, 2010) - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473

Φυλλάδιο ΑΒ στο kimbino.gr - https://www.kimbino.gr/ab-basilopoulos/ 

Πρωτεΐνη και άσκηση, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, κ.ά. (Journal of the International Society of Sports Nutrition) - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8?_ga=2.12383604.1190971563.1580748342-1020357470.1573142582 

Σχολιασμος